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¿Qué es el pamping en el entrenamiento?

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El culturismo es un trabajo duro. Requiere una búsqueda constante de nuevas formas con las que puedas superar las posibilidades naturales del cuerpo humano. Estos incluyen pamping. Qué es, cuál es el significado del término deportivo, hoy lo entenderemos. Esta técnica ha encontrado una amplia aplicación tanto entre los atletas experimentados como entre los principiantes.

Información general

La mayor parte de los términos modernos aplicables al culturismo nos ha llegado del inglés. Ninguna excepción fue el bombeo. Literalmente, el término se traduce como "bombeo".

En general, tal como es. Después de todo, el proceso que se describe a continuación le permite aumentar significativamente el volumen de sangre que ingresa al músculo. Como resultado, el grupo muscular, que se ha convertido en el objeto de estudio, está aumentando de tamaño ante nuestros ojos. Pero esto no significa que los músculos permanezcan así para siempre. Si este fuera el caso, entonces todos los que estaban alrededor habrían sido más que Duane Johnson. El efecto de la "inflación" no dura más de 20 minutos. Luego los músculos vuelven a su tamaño habitual. Este período depende de las características individuales del organismo. Pero, como probablemente haya adivinado, el aumento a corto plazo en el volumen muscular es solo la punta del iceberg. Y la razón principal para el uso de métodos como el bombeo, es mucho más profunda. Esto será discutido a continuación.

Entrenamiento de bombeo: Fundamentos

Para lograr el efecto descrito anteriormente, a pesar de su aparente complejidad, cualquiera puede hacerlo. Repetir en el culturismo es una repetición repetida de un ejercicio con un peso pequeño. Por ejemplo, en lugar de 5 repeticiones con una barra de 100 libras, 20 se hacen con una barra de 50 libras. Los ejercicios de amontonamiento se basan en esto. Un matiz importante es que cada repetición debe realizarse de la manera más eficiente posible y con la máxima amplitud. Es por eso que en este método deportivo la barra a menudo se reemplaza con mancuernas.

Desde el primer enfoque, puede experimentar la efectividad de este método de entrenamiento. Al principio, los músculos pueden experimentar un ligero dolor. Pero pronto pasará. Cuando las fibras musculares se adaptan al nuevo régimen, cada nuevo enfoque traerá un impulso emocional, causado por una mayor producción de endorfinas. Por lo tanto, la calidad de la formación es cada vez mayor.

¿Para qué sirve el pamping?

Lo que es pamping, nos enteramos. Ahora veamos cuáles son sus ventajas. Principalmente se pueden distinguir dos efectos beneficiosos:

  1. Visual Entre los profesionales, existe el "bombeo de cosméticos". Se utiliza inmediatamente antes del rendimiento para aumentar visualmente el volumen de los músculos.
  2. Productivo. El propósito principal con el que se utiliza el pamping en el culturismo es estimular el crecimiento muscular. Antes de descubrir cómo sucede esto, hagamos una pequeña digresión en la anatomía de las fibras musculares.

Por lo tanto, son de dos tipos: lento y rápido. El primero no puede hacer frente con eficacia al gran peso. Sin embargo, son capaces de soportar cargas largas. Este tipo de fibra es el responsable de nuestros movimientos diarios y de mantener una postura correcta. Lo contrario es rápido: pueden soportar cargas pesadas, pero se cansan rápidamente. Es en ellos que hay un cálculo en entrenamientos de poder. El pamping correcto carga las fibras exactamente lentas. Como resultado, aumenta la resistencia muscular. Esto tiene un efecto positivo en el rendimiento deportivo y la condición física en general.

Tasa de movimiento

Para sentir en sus músculos lo que es un bombeo, no solo necesita llevar pesas pequeñas. También es importante determinar la intensidad de tráfico adecuada. Este parámetro es individual para cada organismo. Determinar la intensidad apropiada no es difícil. Solo es necesario pasar algunas lecciones, experimentando con velocidades en cada nuevo enfoque. Y analizar cuidadosamente el resultado. El ritmo intenso es bueno porque le permite conectar fibras rápidas y lentas, así como pequeños grupos musculares que no se activan a bajas velocidades. En este caso, el peso de su proyectil debe ser un 50% menor que el máximo posible. El número óptimo de repeticiones en este caso es de aproximadamente 20.

El ritmo lento también tiene sus méritos. Si una tasa de repetición alta involucra más músculos, una baja permite acumular la carga en el grupo muscular objetivo. Esta opción es mejor para aquellos cuyo objetivo es aumentar el volumen muscular. En este caso, el peso de trabajo ya es de hasta el 70% del máximo permitido. Y el número de repeticiones se reduce a aproximadamente 10.

¿Cómo hacer pamping para mejorar los resultados?

Para aquellos que acaban de comenzar con el culturismo o que buscan una manera de hacer que los entrenamientos sean más diversos, se debe tener en cuenta el método. Resalta las reglas básicas de su aplicación en la práctica:

  • El amontonamiento no es un sustituto para el entrenamiento de fuerza. Para construir la masa muscular de manera óptima, es necesario trabajar con grandes pesos, mientras que este método solo sirve como un suplemento.
  • No es necesario involucrarse mucho en la pérdida de peso. Por ejemplo, si presiona 100 kilogramos de un pecho, no debe esperar el resultado de las elevaciones de un cuello vacío. La mejor opción es la mitad de la carga máxima.
  • El peso debe ser tal que pueda realizar entre 10 y 20 repeticiones.
  • Es necesario hacer el enfoque lo más cualitativamente posible, intentando no permitir paradas.
  • En este caso, se debe olvidar el "engaño" (movimientos bruscos en el límite de fuerzas). Todo debe ser controlado.
  • No descanse demasiado tiempo entre aproximaciones.

Entrenamiento de bombeo: programa

Puedes practicar esta técnica incluso sin proyectiles. Además, cada uno de nosotros practicó el bombeo al menos una vez. Qué es la flexión del piso, todo el mundo sabe. Por lo tanto, este es un ejercicio familiar y es el ejemplo más simple del efecto que discutimos hoy. Siempre que, por supuesto, el atleta haga al menos 20 repeticiones en una serie a un ritmo rápido. Muchas personas públicas utilizan este método más simple antes de subir al escenario para parecer más valientes y armoniosos. Bueno, en un entorno profesional, pamping ha encontrado aplicación en los llamados conjuntos de caída.

La esencia de este método es realizar varios enfoques seguidos de una manera pamping. Al mismo tiempo, se proporciona para reducir el peso con cada nuevo intento. Analicemos la técnica en el ejemplo de una mancuerna empujada en los bíceps. Para empezar, se realiza un enfoque que consiste en solo seis repeticiones, con un gran peso de proyectil: por un lado, luego por el otro. Después de eso, el peso de las pesas se reduce en un 25%. Y se está tomando otro enfoque, pero ya consiste en 8 repeticiones. Y así varias veces, perdiendo peso y sumando dos empujes. No hay necesidad de tomar descansos entre los enfoques. Después de todo, una mano y tiene tiempo para relajarse. Pero estirar los músculos al final del conjunto será muy útil.

Conjunto de caída inversa y combinado

En el primer caso, todo se hace también, solo en el orden inverso. Comenzamos con una pequeña carga, que puede ser levantada muchas veces. Aumentar gradualmente. Cuando los músculos no pueden dominar más de 6 repeticiones, es hora de terminar el ejercicio. En cuanto al conjunto súper combinado, esta es una manera de implementar con éxito una bomba en el entrenamiento. La esencia del método es que en cada nuevo enfoque los ejercicios cambian. Al mismo tiempo, los músculos antagonistas, como el extensor y el flexor del brazo, se balancean. Ejemplos de este conjunto super combinado son tales combinaciones:

  • Flexiones del piso y rodillas.
  • El bloque superior y los pull-ups en la barra transversal.
  • Crianza de mancuernas y press de banca.
  • Tracción en el simulador delante y tumbado.
  • Push-ups en el suelo y desde el suelo, así como muchas otras combinaciones.

El pamping apropiado con superconjuntos combinados implica una transición de un enfoque a otro con solo un descanso menor. Esto es posible debido al hecho de que los grupos musculares activos se alternan. Al final del entrenamiento es necesario relajar los músculos. De lo contrario, después de unas pocas semanas de empleo perderán elasticidad y se endurecerán. Masaje, estiramiento (nunca duele) o solo pasatiempo pasivo ayuda a relajarse bien.

Re-entrenamiento

Este método de aplicación de pamping es adecuado para atletas principiantes. Su esencia es extremadamente simple: realizar el ejercicio habitual, pero a un ritmo acelerado. A pesar de su simplicidad, el método es muy relevante y efectivo. Después de todo, te permite acumular energía en el tejido muscular. El peso de las conchas se elige de tal manera que el atleta pueda hacer 15-20 repeticiones. El descanso entre series es de unos 30 segundos.

Ahora no se trata de cómo usar la bomba, sino de cómo combinarla con el entrenamiento de fuerza. Este método ha encontrado amplia aplicación en el círculo de atletas. Su esencia es simple: una semana de entrenamiento de fuerza se alterna con una semana de ejercicios de bombeo. En este caso, los músculos no están sobrecargados y tienen tiempo para relajarse, lo cual es muy importante para su crecimiento.

Conclusión

Hoy hemos aclarado la esencia de tal cosa como un bombeo, lo que es una gota-conjunto. Y es posible combinar estos dos conceptos extraños en su formación. Para lograr buenos resultados en el culturismo, es necesario alternar el entrenamiento de fuerza y ​​el bombeo. El mejor ejercicio o el favorito aquí no vale la pena destacar. Después de todo, el culturismo es un enfoque integrado importante y una buena vista de sus clases. En este caso, se desarrollarán todos los tipos de tejido muscular. Y el resultado será excelente.

¿Por qué el pamping es adecuado para un principiante?

Por lo general, los recién llegados, que han logrado pequeños éxitos, comienzan a imaginarse a sí mismos como "gurús del culturista" y levantan pesas insoportables para mostrar qué águilas con asno de pollo son atletas "súper profesionales" para otros visitantes del gimnasio.

Parece, por decirlo suavemente, divertido, pero no se trata de eso. El cuerpo ya está experimentando estrés severo al comienzo del entrenamiento, porque Tiene que transformar todos los sistemas de carrocería para adaptarse a la carga. ¡Y la carga es excesiva!

Las habilidades regenerativas de una persona no son ilimitadas y el principiante comienza a perder peso, siente debilidad. En resumen, el sobre entrenamiento viene!

El amontonamiento, por otro lado, no permite trabajar con pesos máximos, ya que Requiere un ritmo bastante rápido de ejercicio. Por lo tanto, le permite endurecer los músculos y observar la técnica correcta en el entrenamiento, ¡con lo cual los principiantes tienen tal problema!

Pero ¿qué pasa con la regla principal: cargar la progresión?

Genial Pero ¿qué pasa con la progresión de la carga, si el peso en el entrenamiento de bombeo no puede ser el mismo que en los enfoques de trabajo? Sí, y puedes bombear sangre a tus músculos si haces, por ejemplo, 60 repeticiones con un peso ligero (como con las flexiones del piso). Este es otro componente obligatorio del ejercicio de bombeo: ¡el bombeo debe ser pesado o casi fuerte!

Se debe utilizar el amontonamiento, si no como un sustituto, luego como un suplemento del entrenamiento de fuerza. Ahora entenderás por qué:

1) Primero, quiero señalar que no importa a los músculos la cantidad de repeticiones que estés haciendo 6 o 40, ¡es importante que estén bajo carga! El amontonamiento te permite aumentar ligeramente esta cifra. Además, estudios de varias universidades de renombre confirmaron que el bombeo puede aumentar el volumen muscular en un 20%, lo que es incomparable con el efecto sobre el crecimiento muscular de un entrenamiento puramente de "fuerza".

2) Quiero contarles acerca de otra característica muy importante de nuestros músculos. Cada grupo muscular en nuestro cuerpo contiene fibras musculares diseñadas para diferentes trabajos (resistencia, fuerza, fuerza extrema). Te lo contaré en un artículo aparte, ¡así que no te lo pierdas! ¡Este punto debe saber si quiere lograr resultados significativos!

El amputado entrena fibras musculares "resistentes" o "lentas" que tienen tasas de crecimiento excelentes. ¡Al entrenar solo las fibras musculares de "poder" o "rápidas", limita su capacidad para aumentar la masa muscular!

3) Pamping bombea un gran volumen de sangre a los músculos, y con ello una gran cantidad de nutrientes y oligoelementos, que a su vez lavan los músculos y contribuyen a un entrenamiento de entrenamiento efectivo, así como a una mejor recuperación después. La sangre transporta nutrientes al suministrar al cuerpo todo lo necesario, incluido el oxígeno.

4) Pero una gran cantidad de sangre en los músculos no solo es útil para transportar nutrientes. De este modo, la sangre estira la fascia muscular, lo que permite que los músculos crezcan aún más.

Fascia muscular - esta es la vaina de tejido conectivo en la que se encuentran nuestras fibras musculares. En otras palabras, es una bolsa de tejido conectivo que sostiene nuestros músculos.

En consecuencia, cuanto más suave sea (debido al estiramiento con sangre, por ejemplo), más fácil será para las fibras musculares crecer.

5) El uso de la espuma se puede utilizar para la periodización de las cargas, para fortalecer aún más el progreso de la capacitación, porque Si siempre entrenas duro, puedes sobre entrenar al cuerpo. Alternar con entrenamientos "ligeros" dará aún más progreso! Después de todo, ¡un cuerpo hermoso, poderoso y fuerte es un objetivo a largo plazo!

Yo hago de esta manera Primero, hago el enfoque de calentamiento (1 o 2), luego 3-4 enfoques de trabajo, y al final hago el enfoque de bombeo (reduzco el peso de trabajo en un 20-30% y realizo otro enfoque a un ritmo rápido, hasta el fallo). Noté que de esta manera el progreso se aceleró y funcionó. Inténtalo tú mismo, porque solo en tus sentimientos puedes entender lo que es mejor para ti.

Recuerda lo más importante.

  • ¡El amontonamiento debe ser potencia (peso reducido en un 20-30%)!
  • Las repeticiones se realizan antes de la falla muscular.
  • Pamping puede usar tanto un culturista principiante como un avanzado,

Entonces, amigos. Si aún no has decidido si ir al gimnasio o no, al menos por este sentimiento vale la pena intentarlo.

Todo lo mejor para ti.

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Con mis mejores deseos, Nikita Volkov!

Comenzamos con lo básico y la teoría: el bombeo muscular.

El apelmazamiento se considera una de las formas más fáciles y efectivas de “impactar” sus propios músculos, por lo que cada culturista debe agregar esta técnica a su arsenal de entrenamientos efectivos.

Pamping (traducido del inglés - fill, pump) es una sensación especial y subjetiva de un atleta, en la que siente que sus músculos se revientan, fluye la sangre y su sello. Este efecto se puede lograr si realiza repeticiones frecuentes y uniformes del mismo ejercicio (movimiento).

El aumento primario (temporal) en el volumen del cuerpo se logra debido al hecho de que el flujo sanguíneo aumenta y se obtiene una pequeña inflamación. El mecanismo de la acción de pamping es tan simple como dos veces dos: una gran cantidad de sangre es empujada a los tejidos en una unidad de tiempo más pequeña. Este no es el método más trivial de bombear músculos, ya que está estrechamente relacionado con el trabajo del cerebro (porque el flujo sanguíneo interfiere con el mecanismo habitual de la regulación nerviosa de los músculos).

El trabajo muscular durante el bombeo es como una bomba, porque después de un largo período de realizar el mismo movimiento, el torrente sanguíneo se llena gradualmente. Y cuando llega el momento de terminar el ejercicio, el atleta realiza las últimas sacudidas con mayor velocidad. Como resultado de este enfoque, los músculos se llenan de sangre lo más posible, y el "retroceso" natural no tiene tiempo de ocurrir rápidamente. En realidad, el ciclo completo de estas acciones en el culturismo se denomina "pamping" en una palabra.

Los músculos se hinchan significativamente debido al hecho de que reciben una gran cantidad de azúcar y algunas otras sustancias que "tiran" del agua. Como resultado, el número total de mitocondrias aumenta dramáticamente y la cantidad de fluido celular aumenta. En tales condiciones, las paredes de la membrana celular se vuelven más delgadas y más permeables. La célula absorbe los fluidos con mayor intensidad y, a continuación, literalmente "descarga" desde el interior.

Es importante: los que han ido al salón relativamente recientemente, lo más probable, no vieron los resultados y las consecuencias del bombeo. Pero no da miedo, puede observar más de cerca a aquellos que elevan las "glándulas" con una alta frecuencia y un número de repeticiones. Como resultado, sus parámetros cambiarán visualmente, y usted notará. El cuerpo se volverá rojo, las venas se hincharán fuertemente y la descarga de sangre a los músculos se notará a simple vista.

Hay tres tipos de bombeo:

  • Productivo: puede lograr una forma simple y natural entrenando en la sala (necesita trabajar con fibras musculares lentas y estirar las fascias). El objetivo principal es estimular el crecimiento muscular.
  • Cosmético: se utiliza antes de las competiciones o antes de las sesiones de fotos. El objetivo principal es dar un alivio y volumen más precisos a los músculos. En promedio, se observa un aumento visual de 15-20 por ciento.
  • Фармакологический – достичь его можно, если использовать специальные добавки и химические препараты.

С этим вроде бы разобрались, и теперь самое время переходить к вопросам пользы и вреда пампинга для организма атлета.

В чем заключается вред?

Usar pamping no es solo buenos resultados y efectos positivos. Él tiene sus propios lados negativos, el principal de los cuales es la quema de músculos. El entrenamiento altamente repetitivo es especialmente peligroso para aquellos a quienes les resulta muy difícil ganar masa muscular, y cada gramo vale literalmente su peso en oro. Lo más importante es que este es probablemente el único inconveniente de este tipo de entrenamiento. Así que juzga por ti mismo cuántas ventajas y cuántos menos. Tal vez de todos modos, ¿vale la pena mirar el entrenamiento en el estilo pamping?

Por lo tanto, es hora de pasar a la parte práctica del problema, es decir, a los ejercicios en el estilo de pamping. Vamos a empezar.

Trabajamos en pamping. Ejercicio

Debe notarse de inmediato que la bomba es perfecta para aquellos que han estado entrenando durante aproximadamente un año. Con el fin de llenar abundantemente los músculos con sangre, lo que conducirá a la "distensión", se puede lograr de varias maneras. Estas tácticas funcionan mejor:

Entrenamientos estandar. Para hacer esto, seleccione el peso del proyectil, con el que podrá realizar de 12 a 20 repeticiones. El número de enfoques debe ser tres o cuatro. El objetivo principal de este entrenamiento es acidificar los músculos y llevarlos al fracaso completo. Todo lo que tienes que hacer es elegir un ejercicio (se discutirá más adelante), comenzar el entrenamiento y llevar los músculos al fracaso.

Super sets. Esta opción se considera una de las más efectivas si necesita forzar los músculos para que se llenen de sangre al máximo. Su esencia radica en el hecho de que durante los ejercicios se utilizan músculos antagonistas cercanos:

  • Tríceps y bíceps,
  • Los bíceps de los cuádriceps del muslo.

Necesitas hacer los ejercicios sin parar, uno tras otro.

Conjuntos de caída. Otra forma efectiva si necesitas "matar" tus músculos. Su esencia radica en el hecho de que los enfoques se realizan con la pérdida de peso. Cada serie debe realizarse hasta el fallo, después de lo cual el peso disminuye considerablemente hasta en un 25%, después de lo cual es otra serie adicional hasta que se produce un fallo muscular completo. Ejecutar necesitará 5 tales enfoques.

Repeticiones parciales. La esencia de estos ejercicios es que los músculos no trabajan a plena amplitud, sino que constituyen solo la mitad o una cuarta parte de lo habitual. Esta opción de entrenamiento se adapta mejor al final del set, cuando las fuerzas ya se están agotando. Es decir, usted “roba” la amplitud completa, seguido de otras 4 a 5 repeticiones. Este enfoque conduce completamente a la negativa de los músculos, cuando simplemente no te obedecen.

Pre-fatiga. Ya por nombre puedes adivinar cual es la esencia. Al principio, los músculos se cargan casi al máximo con cualquier ejercicio aislado. Una vez que se alcanza la condición necesaria, debe "terminar" la base muscular. Déjame explicarte con un ejemplo: inicialmente haces una flexión concentrada en el tríceps (usando un simulador de bloques), después de lo cual es el momento para un press de banca con un agarre estrecho. Así que resulta que debido a la fatiga previa, la carga base va exactamente hacia donde apunta el atleta.

Negativos. Este enfoque es que el atleta concentra toda su atención cuando trabaja con pesas, no en cómo levanta el peso, sino en cómo baja. Dichas cargas son muy útiles para usar periódicamente como una continuación del conjunto, cuando las fuerzas están casi por encima.

Reducción de picos. La esencia de este tipo de ejercicio es la siguiente: durante la ejecución del enfoque, cuando los músculos entran en un estado de contracción completa, el atleta intenta mantener el máximo estrés. Además, es muy importante no desconectar el principal músculo de trabajo del proceso. Debido a este trabajo, la sangre es mucho mejor y más activa se apresura al punto deseado.

Quema. El nombre de la técnica fue dado por la sensación que evoca durante la ejecución. Al principio, todos los ejercicios se realizan al ritmo habitual, pero después de que la fatiga aumenta gradualmente, los movimientos deberían ser más rápidos y más cortos. Es necesario continuar con los ejercicios a este ritmo hasta que aparezca una fuerte sensación de ardor en los músculos debido al lactato acumulado.

Hay una gran cantidad de ejercicios para el pamping, para cuya ejecución se utilizan algunas de las técnicas anteriores. Veamos algunos ejemplos de cómo puede llenar sus músculos al máximo con sangre.

Ejemplo número uno. Pamping de pies.

Una gran cantidad de músculos se concentran en las piernas, que responden fácilmente a diversos ejercicios con repetición frecuente. Para realizar el pamping de los cuádriceps, debe usar esta técnica: estire las piernas mientras está sentado en el simulador (18-20 veces), después de lo cual - agáchese con pesas (puede usar la barra). Solo 3-4 se acercan con tal ritmo y completan los pies de bombeo listos. Para entrenar los músculos de la pantorrilla, la opción ideal es realizar el ejercicio con fatiga preliminar.

Ejemplo número dos. Tríceps y bíceps.

Los tríceps y los bíceps se consideran músculos antagonistas, por lo que el método de superconjunto es ideal para entrenarlos. Por ejemplo: endereza las mancuernas de detrás de la cabeza en una posición sentada, y luego usa los levantamientos de barra clásicos para bíceps, realizando la posición de pie. Es necesario repetir el ejercicio 10-12 veces en 3-4 enfoques.

Ejemplo número tres. Bíceps

Para "rodar" bíceps y un gran conjunto de drop-set. Para hacer esto, sigue este método:

  1. Comience con un entrenamiento. Doblar (concentrado) con mancuernas en posición de pie. La cáscara debe pesar 3-5 kg, repita el ejercicio - 10-12 veces, 1-2 series,
  2. Entrenamos los bíceps con una mancuerna de gran calibre. El conjunto debe constar de no menos de 6-7 repeticiones,
  3. Nuevamente entrenando bíceps, pero por otro lado. Ejercicios similares al segundo párrafo,
  4. Cambiamos las mancuernas de "calibre": reducción de peso a 2.5-3 kg. El set consta de 8-9 repeticiones para cada mano,
  5. Dos juegos adicionales para cada mano (condiciones de carga como en el párrafo anterior), mientras que el número de repeticiones aumenta 2 veces,
  6. No debe haber descanso entre series.
  7. Una vez que el complejo está completo, debe estirarse bien y luego reducir rápidamente los bíceps. Es necesario mantenerlos en este estado, aumentando en paralelo la carga isométrica (cambia cada segundo).

Así que terminamos el tema del bombeo haciendo algunos bocetos prácticos útiles para la capacitación. Memorice e implemente, de modo que, como resultado, sus músculos adquieran las formas y el alivio necesarios. También le recomendamos que pruebe un programa de bombeo diseñado por nuestros especialistas en sitios web:

Ganancia muscular después del ejercicio

Si te miras en el espejo después de un entrenamiento, verás que tu cuerpo se ve más bombeado. Los músculos en los que trabajó se llenan de sangre, se hinchan y se hacen más visibles debajo de la piel. Esto se llama el efecto de bombeo.

En el plazo de 30 a 60 minutos después de un entrenamiento, los músculos se liberan del exceso de sangre, que se dispersa por todo el cuerpo, va al depósito hasta el próximo entrenamiento. Y tu figura adquiere su forma habitual.

La sangre se precipita hacia donde se necesita actualmente el nivel óptimo de nutrientes y oxígeno. Es decir, durante el ejercicio - al grupo muscular de trabajo. Por lo tanto, después de un entrenamiento, te pareces a ti mismo más que antes.

Mecanismo de amputación

Cuando haces el bombeo, bombeas a propósito tus músculos con sangre. Hay ciertos iones en la sangre que tiran del agua. Así, el líquido entra en las células y las llena, aumentando el volumen. Las células totalmente inflamadas dan un aumento de 5 a 10% en el volumen muscular.

Debido al bombeo, cualquier persona tiene un pequeño aumento visual en la masa muscular.

La sangre se precipita hacia los músculos a través del ejercicio. El proceso se acompaña de una sensación específica de expansión muscular: es difícil para usted doblar el brazo, por ejemplo, porque los bíceps interfieren. En este momento sientes más, lo que se confirma tanto visualmente como al tacto. Pareces estar rebosando de agua.

Lo que es el pamping en términos prácticos es un entrenamiento multi-repetitivo en el que el número de repeticiones llega a 15 y más.

El efecto pampa se puede llamar:

  • Ejercicio
  • Aditivos especiales.

En el primer caso, todo está claro: vinieron, temblaron correctamente y todo está listo. En términos de suplementos, las cosas son un poco diferentes.

La esencia del trabajo de las drogas: la retención de líquidos en el cuerpo. La gama de medicamentos es amplia, desde los que contienen suplementos de arginina hasta los esteroides. La creatina y algunos quemadores de grasa detienen el agua. Tenga en cuenta que la acumulación de agua en el cuerpo puede tener lados negativos.

Lo necesitas

Primero decidamos el propósito de sus estudios. Si no sabe exactamente por qué va al gimnasio y no tiene un objetivo específico, también puede probar el bombeo. No habrá daño de él. Por supuesto, aquí estamos hablando sobre el tipo de entrenamiento, y no sobre las drogas.

Si sigue un objetivo preciado específico, debe desensamblar la compatibilidad del entrenamiento multi-repetitivo y las diferentes áreas de trabajo con hierro.

Aumento de peso

No se recomienda sistemáticamente el aumento de peso para aumentar de peso. Se puede practicar una vez al mes o menos para cambiar la naturaleza de la carga.

Puedes usar superconjuntos o repeticiones negativas.

Además, el efecto es bueno para usar inmediatamente antes de la competencia y la fotografía (si participa en dichos eventos).

Como entrenamiento para quemar grasa, los ejercicios repetitivos múltiples son más que adecuados. Esto es un desperdicio activo de calorías y expandir los límites de tu resistencia.

Cómo usar el pamping

Veamos el lado práctico de la cuestión. Es decir, el beneficio de este método de entrenamiento para tus músculos.

Si cree que los practicantes con gran experiencia en el entrenamiento, es mejor "mimar" los grupos musculares grandes. Este pecho y las piernas. Para los músculos pequeños y el efecto será insignificante, es decir, el bombeo para los bíceps no es muy relevante.

Por supuesto, esto no significa que sus músculos no aumentarán de volumen, en absoluto. Solo con este tipo de carga, no obtendrá un aumento tangible en la fuerza. Las piernas y el pecho en este sentido son más dóciles y se ejercitan bien. Por ejemplo, si presiona las piernas 15 veces con un peso de trabajo, los resultados aparecerán más rápido que haciendo 10 repeticiones.

Sin embargo, habrá algún beneficio al trabajar con músculos pequeños. Primero, aumentará el límite de su resistencia, y en segundo lugar, expulsará de ellos los productos de desintegración de los entrenamientos anteriores. Más entrenamiento multi-repetitivo aislado, en este caso, no podrás dar nada.

El pamping apropiado implica clases complejas. Por ejemplo, haces un ejercicio básico para varias repeticiones, alternándolo con una repetición múltiple más simple.

Considere cómo se verán el press de banca y los músculos de bombeo. Puedes trabajar en el modo:

  1. Pre-fatiga.
  2. Terminando

En el primer caso, primero mata los músculos pectorales multiplicando la dilución en un banco horizontal, luego presiona el peso pesado 2-3 veces. El trabajo en el superconjunto en este caso será más efectivo que el cambio clásico de trabajo y ocio.

En el segundo caso, lo haces con el press de banca, luego, tanto como puedas, levanta las mancuernas en diferentes ángulos. Cuando te canses, todavía habrá un trabajo de amplitud parcial. Entonces, no te rindas ante la primera sensación de fatiga.

Para los principiantes que acaban de llegar al gimnasio, un programa que consiste principalmente en ejercicios repetitivos múltiples sería una buena opción. Esto fortalecerá los ligamentos y los tendones, preparará el cuerpo para un trabajo adicional. A menos que, por supuesto, un novato decida continuar su difícil camino. Durante el primer mes de entrenamiento, es una pampa con pesos pequeños que protegerá al novato de lesiones y sobreentrenamiento.

Ejercicios adecuados e inadecuados.

En diferentes fuentes, puede encontrar listas similares de ejercicios efectivos para el bombeo.

Pero, antes de enumerarlos, vale la pena mencionar en qué ejercicios no será útil este tipo de entrenamiento:

  • Peso muerto No tiene sentido trabajar con un peso pequeño, excepto cuando se trabaja con equipos. Y con mucho peso, es peligroso entrenar en un modo de repetición múltiple. El peso muerto es un ejercicio básico. Pertenece a los elementos de poder más peligrosos, durante los cuales nadie te asegura. Puedes romper los bíceps, lesionar la columna vertebral y mucho más. ¿Qué es la pampa?
  • Hiperextension No habrá ningún sentido visual de este ejercicio, no implica un aumento en el volumen de los músculos de la espalda. Por lo tanto, hacerlo 30 veces no vale la pena. 15-20 repeticiones son óptimas para la resistencia y la fuerza lumbar.
  • Cualquier ejercicio con mucho peso, excepto la pierna presionando. El gran peso es un verdadero desafío para los huesos y los músculos. Por lo tanto, se utiliza en modo de baja repetición. Sus esfuerzos para agacharse 20 veces con mayor peso serán menos efectivos que una bomba a 30 veces 40 a 60% del máximo.

Y ahora veamos qué ejercicios son los más adecuados para el bombeo.

Para obtener un efecto visual de aumento de los músculos, el bombeo se puede utilizar en extensiones de los brazos en el bloque, carga de peso a la barbilla, dilución de las pesas de pie y levantamiento de la barra de bíceps.

Para el crecimiento de la fuerza y ​​los músculos, el modo de repetición múltiple se puede usar en la prensa con las piernas, levantando las pantorrillas, levantando la prensa y presionando las diferentes empuñaduras con diferentes posiciones de los brazos.

Por cierto, los terneros no reaccionan en absoluto al entrenamiento, la cantidad de repeticiones en las que es menor que 15. Las piernas también pueden desarrollarse con 10 repeticiones en el press de banca, pero es mejor hacerlas 12–15.

Por lo tanto, parte de los ejercicios simplemente da el efecto de plenitud a los músculos, y la otra parte desarrolla volúmenes y fuerza.

No es tan sencillo con el pamping.

Para que los músculos crezcan es necesario adherirse a muchas reglas. Sin embargo, los atletas deben entender que los músculos crecen por 3 razones. Primero, ciertas hormonas deben estar presentes en el cuerpo, como la testosterona, la hormona del crecimiento, los aminoácidos, etc. El amontonamiento no aumenta la producción de estas hormonas. Por el contrario, al bombear, el nivel de aminoácidos se reduce significativamente, porque durante el entrenamiento el cuerpo utiliza todas las sustancias posibles para la recuperación, incluidos los aminoácidos. Para restablecer el nivel de esta sustancia, muchos atletas usan fondos adicionales durante el entrenamiento. No es un secreto que muchos atletas ahora están practicando esteroides anabólicos, lo que resulta en resultados rápidos. Se presta mayor atención a los cursos de esteroides para obtener masa muscular de alta calidad, cuando un atleta obtiene músculos limpios con un resultado duradero. Hay otro problema de bombeo, que es que no importa qué tan bueno sea su bombeo, el flujo de sangre a los músculos (la esencia principal del bombeo) se detiene pronto. Por lo tanto, el efecto del bombeo dura entre 5 y 10 minutos, lo que es ideal cuando se prepara para competiciones.

La principal fuente de energía para el cuerpo es, por supuesto, la glucosa y para los atletas también es extremadamente útil. Promueve la descomposición de los carbohidratos y depósitos de grasa. La glucosa es el resultado de la descomposición de sustancias como los carbohidratos y las moléculas de grasa. Después de que la glucosa se descompone, se forma una sustancia como el ácido láctico, que está presente en cada reacción de energía. Si no hace ejercicio durante mucho tiempo, la concentración de ácido láctico no tiene un efecto significativo en las fibras musculares del atleta, mientras que durante el ejercicio prolongado esta concentración aumenta significativamente. Un aumento de la concentración de ácido láctico puede causar dolor muscular. Además, la contracción de la célula muscular se altera y, como resultado, el atleta comienza a sentir más rápido que ya no puede realizar el ejercicio.

A menudo, los atletas que comienzan a sentir dolor en los músculos y sienten que tienen una masa muscular aumentada visualmente, piensan erróneamente que tuvieron un entrenamiento exitoso. Sin embargo, este efecto es temporal y de corta duración. Los atletas experimentados saben que si el entrenamiento es efectivo, el dolor en los músculos y las articulaciones aparece 2-3 días después del entrenamiento. La aparición del dolor es una evidencia de que el atleta recibió microtrauma, lo que a su vez contribuye al aumento de peso y los indicadores de fuerza. Además, los atletas a menudo confunden el dolor que se produce debido a un aumento en la concentración de ácido láctico con los que aparecen debido a las microtraumas.

A pesar de todo lo anterior, el bombeo puede ser muy útil para los atletas. Esto es especialmente cierto para los principiantes que aún no han desarrollado la metodología de entrenamiento correcta y cuya masa muscular aún no está preparada para cargas pesadas. Es en estos casos que se utiliza el bombeo, ya que le permite obtener un progreso tangible rápidamente y comenzar a dominar la técnica de entrenamiento. Gracias al pamping, las células musculares recibirán un flujo adecuado de sangre y hormonas, respectivamente. Lo ideal es usar pamping junto con medicamentos esteroides, ya que ayuda a bombear rápidamente las sustancias activas de estos medicamentos en todo el cuerpo.

Recomendaciones de entrenamiento

Otra recomendación para los atletas principiantes es que siempre es deseable diversificar el entrenamiento, es decir, вводить новые упражнения, менять нагрузку и количество повторений. Организм будет постепенно привыкать к таким изменениям, а эффект от этого будет только лучше. Нагрузку при этом желательно давать на все группы мышц. Профессиональные спортсмены, в частности бодибилдеры, используют пампинг непосредственно перед показательными выступлениями.Después de completar solo una pequeña cantidad de ejercicio, puede estar seguro de que los músculos lucirán aún más alivio y volumen.

A continuación, analizaremos cómo puede lograr el efecto de bombeo. En primer lugar, este efecto se logra realizando una gran cantidad de repeticiones de un ejercicio en particular. Muy a menudo, los atletas eligen ejercicios con mancuernas o con bloques. Durante el entrenamiento en el pamping, algunos atletas prefieren usar la ayuda, especialmente en las últimas repeticiones, cuando es necesario reducir ligeramente la carga para realizar un número adicional de repeticiones. Otra opción es realizar los llamados conjuntos de caída, cuando el ejercicio se realiza hasta el fracaso, y luego continúa realizándose solo con cargas más pequeñas. Los descansos entre los enfoques no deben ser grandes, es decir, no más de 2-3 minutos. Este tiempo debería ser suficiente para que el atleta pueda recuperar la respiración y el pulso vuelva a la normalidad. Los descansos largos también son indeseables entre los diferentes ejercicios. El éxito del pamping está en el ritmo y la consistencia correctos.

Me gustaría señalar por separado que cualquier ejercicio en el curso de bombeo debe realizarse correctamente para evitar la aparición de lesiones. Esto es especialmente cierto para los principiantes que, debido a su inexperiencia e inadecuación, pueden resultar heridos fácilmente.

El papel de la nutrición deportiva en el entrenamiento.

A pesar del hecho de que el bombeo es efectivo en sí mismo, también hay aditivos especiales debido a los cuales se mejora aún más su eficacia. Por ejemplo, algunos atletas usan l-carnitina, que promueve la descomposición de los depósitos de grasa. BCAA 1000 ayuda a aumentar el nivel de aminoácidos en el cuerpo, algunos de los cuales en cualquier caso pasarán a las células musculares. También será útil el uso de varias energías, que contienen una gran cantidad de glucosa. Puede elegir una bebida energética, que incluirá ingredientes naturales que ayudarán a mejorar aún más el funcionamiento del sistema nervioso, así como a mejorar el tono y el rendimiento de un atleta. Después del entrenamiento, es deseable reponer el cuerpo con aminoácidos y luego usar proteínas y ganadores en la dieta. Los aminoácidos más conocidos en forma líquida son la arginina y la glutamina. Ayudan al cuerpo a producir más hormonas, así como a mejorar la inmunidad. Al seguir todas estas recomendaciones, así como al usar medicamentos adicionales en su dieta, puede obtener el máximo efecto del bombeo.

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